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¿Qué hacer para dormir bien y mejorar nuestra salud?


El mundo que conocemos ha cambiado y nuestras rutinas también. Estamos adquiriendo nuevos hábitos y no está siendo fácil. Hemos alterado nuestras costumbres, hemos cambiado nuestras prioridades y nuestro ciclo de sueño también se ha visto afectado. ¿Cómo podemos dormir bien en esta nueva vida que tenemos?

Muchas cosas están cambiando, eso es cierto. Pero dormir bien sigue siendo una prioridad para nuestra salud. Un buen descanso es sinónimo de renovación, de cuerpo fuerte y de mente sana pero, en estos días se nos está volviendo complicado. ¿Os cuesta dormir bien por las noches? Vamos a intentar solucionarlo con algunos consejos para dormir bien.

Cuando dormimos, aunque no nos demos cuenta, nuestro cerebro sigue funcionando. Es durante ese descanso cuando procesamos la información nueva y es el proceso que nos ayuda mantenernos saludables.

Fases del sueño

Conocer el ciclo del sueño es importante para aprender a mejorarlo. Durante el sueño, nuestro cerebro pasa por 5 fases diferentes. Estas fases se repiten entre tres y cinco veces durante nuestro descanso.

 Fase I: adormecimiento

¿Alguna vez habéis estado viendo la tele y notáis como los ojos van cerrándose? Pues habéis entrado en la fase I del sueño. Es la primera etapa por la que pasamos antes de conciliar el sueño. Son los diez primeros minutos del sueño, cunado pasamos de la vigilia al adormecimiento.

Fase II: Sueño ligero

Esta fase ocupa el 50% de nuestro ciclo de sueño. Durante esta fase, vamos desconectando de todo lo que nos rodea y nuestro cuerpo va ralentizando nuestra respiración y ritmo cardíaco. Es una etapa en la que nuestro cerebro alterna momentos de gran intensidad cerebral con otros más ligeros.

Fase III: etapa de transición

Son los dos minutos que nos llevan del sueño ligero al profundo. En esta fase, nuestro cuerpo está en un estado de relajación profunda y es cuando se dan los picos de segregación de la hormona del crecimiento.

Fase IV: sueño profundo o sueño Delta

En esta etapa es donde se determina la calidad de nuestro descanso y por tanto es la más importante. Durante ésta, es muy difícil despertarnos y nuestro ritmo respiratorio es muy bajo, así como nuestra presión arterial, que suele descender entre un 10 y un 30%.

Fase de sueño REM:

Esta etapa del sueño ocupa el 25% de nuestro ciclo. Su duración está entre 15 o 30 minutos y durante ella encontramos un movimiento constante de los globos oculares bajo los párpados. Esta fase se conoce como fase REM por sus siglas en inglés (Rapid eye movement). Durante la fase de sueño REM la actividad cerebral es muy alta, pero nuestros músculos se encuentran bloqueados. Es la fase en la que soñamos y captamos información del exterior.

dormir bien según tu edad

¿Cuántas horas necesitamos dormir?

Todos sabemos que dormir bien es indispensable para que nuestra salud mejore. Sabemos que debemos dormir unas ocho horas pero no siempre lo podemos hacer. Muchas personas duermen una media de cinco horas y dice que les es bastante. Las recomendaciones de los expertos sobre las horas que debemos dormir en función de nuestra edad son las siguientes:

Recién nacidos (0-3 meses):

Si tu bebé tiene menos de tres meses y se pasa el día durmiendo no te asustes. Lo ideal es que duerman entre 14-17 horas. Lo que no se aconseja en este rango de edad es dormir más de 18 horas.

Bebés (4-11 meses): 

Lo recomendable a esta edad es que duerman entre 12-15 horas. Deberiamos evitar que las horas de sueño de nuestros peques en estas edades sea de más de 16 o 18 horas.

Niños pequeños (1-2):

Se aconseja en esta edad que descansen entre 11 y 14 horas.

Niños en edad preescolar (3-5):

En este rango de edad los pequeños tienen energía infinita pero los expertos consideran que dormir entre 10 y 13 horas sería lo adecuado. Menos de 7 y más de 12 no sería aconsejable.

Niños en edad escolar (6-13):

Lo recomendable para los niños en edad escolar sería dormir entre 9 y 11 horas.

Adolescentes (14-17):

Durante estos años, nuestras hormonas nos alteran hasta el descanso pero es importante respetar las horas de sueño. El rango de sueño para un adolescente sería de 10 horas.

Adultos más jóvenes (18 a 25):

Al cumplir la mayoría de edad tenemos ganas de comernos el mundo. Para eso debemos descansar bien y renovar nuestra energía al máximo. Los expertos recomiendan dormir una media de 7-9 horas al día durante este tiempo y no menos de 6 ni más de 10-11.

Adultos (26-64):

A partir de los 26 años entramos en el grupo de los adultos, llegan las responsabilidades. Nos centramos en el futuro, creamos una familia y no siempre respetamos el descanso como debemos. Lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no siempre podemos hacerlo.

Adultos mayores (de 65 años):

A partir de esta edad es importante mantenernos activos y además, deberíamos descansar entre 7-8 horas al día.

¿Qué pasa si no dormimos bien?

Dormir bien es muy importante para que nuestra salud mejore. Si no descansamos como debemos, nuestro organismo se siente cansado y nuestro rendimiento, en todos los ámbitos de la vida, se ve mermado.

Tener un sueño reparador es tan importante para nuestro organismo como comer. No respetar el ciclo de sueño puede acarrearnos problemas serios de salud. Las consecuencias más comunes de la privación de sueño a nuestro cuerpo son:

  • Sensación de sueño no reparador: esa sensación tan incómoda que todos hemos notado alguna vez al levantarnos y sentir que estamos igual o más cansados que cuando nos acostamos
  • Fatiga y cansancio: si no dormimos bien, nuestro organismo no se relaja y nuestros músculos se tensan, como consecuencia la sensación de cansancio nos acompaña todo el día.
  • Somnolencia diurna: si por las noches no descansamos, por el día nuestro organismo intentará recuperar esas horas de sueño reparador que le hemos negado.
  • Falta de concentración: si nuestro cerebro no trabaja correctamente, acción que lleva a cabo durante nuestro descanso, su funcionamiento se verá afectado y nos costará más centrarnos en las tareas que estamos realizando.
  • Irritabilidad: al sentirnos cansados y notar que nuestro rendimiento es menor, estaremos más suscpetible e irritables ante cualquier situación.
  • Fracaso en el ámbito profesional y social por culpa de esa falta de concentración que puede desembocar en Ansiedad y Depresión

Pero además, no dormir bien también puede relacionarse con la aparición de hipertensión, enfermedades coronarias y obesidad.

¿Qué podemos hacer para dormir bien?

Es importante para conseguir un sueño reparador establecer unas rutinas y cumplirlas. Deberíamos irnos a la cama y despertarnos todos los días a la misma hora.

Mantener una alimentación equilibrada es otro factror a tener en cuenta. Deberíamos evitar las comidas y bebidas pesadas por la noche. Una buena opción sería decidirnos por fruta, verduras o caldos para nuestras cenas y evitar la cafeína, el tabaco y el alcohol a partir de media tarde.

Realizar ejercicio físico nos puede ayudar a mejorar nuestro sueño. El deporte mejora nuestro estado de ánimo porque nos ayuda a liberar endorfinas. Es importante que la práctica de deporte no la realices antes de irte a dormir porque entonces tu mente se activará y no será más complicado conciliar el sueño.

Antes de acostarnos podemos optar por tomar un baño o escuchar música suave para ayudarnos a relajar nuestra mente.

Mantener una correcta ventilación de la habitación también es importante. Así como evitar distracciones como móviles o tablets que no ayudan a relajar nuestra mente. En lugar de eso, opta por una infusión relajante antes de acostarte o una buena lectura.

No es recomendable tampoco que nos quedemos en la cama si no podemos dormir. Si a los 20 minutos de acostarnos no nos es posible conciliar el sueño, deberíamos levantaros y realizar alguna actividad que nos relaje para ayudar a nuestro organismo a conciliar el sueño.

Recordad que un sueño reparador es imprescindible para sentirnos llenos de vitalidad y energía. Es importante dormir bien y con estos consejos esperamos que la calidad de vuestro descanso mejore y se vea reflejado a su vez en una mejora en la calidad de vuestra vida.


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